रसोई का तेल हमारे आहार में महत्वपूर्ण योगदान देता है। दो तेल जिनके बारे में लोग अक्सर चर्चा करते हैं, वे हैं तिल का तेल और जैतून का तेल। दोनों ही पौधे आधारित हैं और इनमें स्वस्थ वसा होती है। लेकिन क्या वे एक जैसे हैं? क्या एक दूसरे से बेहतर है? इस लेख में, हम तिल के तेल और जैतून के तेल की तुलना करके आपको यह तय करने में मदद करेंगे कि आप किस तेल के लिए ज़्यादा पैसे दे सकते हैं।
ये तेल क्या हैं?
तिल का तेल तिल के बीजों से प्राप्त होता है। बीजों की खेती भारत और अफ्रीका जैसे गर्म मौसम में की जाती है। लोगों ने पहली बार हज़ारों साल पहले तिल के तेल का इस्तेमाल किया था। इसके दो प्रकार हैं:
- ठंडे दबाव से निकाले गए तिल के तेल (परिष्कृत नहीं) का रंग तीखा, अखरोट जैसा और गहरा होता है।
- रिफाइंड तिल के तेल का स्वाद और रंग हल्का होता है।
जैतून का तेल जैतून से प्राप्त होता है। ये वे फल हैं जो स्पेन, इटली और ग्रीस में जैतून के पेड़ों में पैदा होते हैं। तेल की भी दो प्राथमिक श्रेणियाँ हैं:
- एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (EVOO) जैतून को बिना गर्मी या रसायनों के दबाकर बनाया जाता है। इसमें फलों जैसा स्वाद और हरा रंग होता है।
- रिफाइंड या शुद्ध जैतून का तेल अतिरिक्त प्रसंस्करण के बाद बनाया जाता है। इसका स्वाद हल्का होता है और रंग भी हल्का होता है।
एंटीऑक्सीडेंट और स्वास्थ्य यौगिक
दोनों तेलों में प्राकृतिक तत्व होते हैं जो हमारी कोशिकाओं की सुरक्षा करते हैं:
तिल का तेल
- इसमें लिग्नान, सेसमीन और सेसमोल शामिल हैं।
- ये एंटीऑक्सीडेंट हैं।
- ये आपके शरीर में लड़ते हैं।
- तिल के तेल में विटामिन ई भी होता है, जो त्वचा और कोशिकाओं की सुरक्षा में सहायता करता है।
जैतून का तेल
- इसमें ओलियोरोपिन और हाइड्रोक्सीटायरोसोल जैसे पॉलीफेनोल होते हैं।
- ये शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं।
- वे सूजन को कम कर सकते हैं और हृदय रोग को रोक सकते हैं।
- इनमें से अधिकांश पॉलीफेनॉल्स एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल में पाए जाते हैं।
हृदय स्वास्थ्य और कोलेस्ट्रॉल
स्वस्थ तेल आपके हृदय को लाभ पहुंचा सकते हैं:
तिल का तेल
- यह खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम कर सकता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ा सकता है।
- कुछ शोध बताते हैं कि तिल का तेल रक्तचाप को कम करता है।
जैतून का तेल
- इसे भूमध्यसागरीय आहार में शामिल किया गया है, जो हृदय संबंधी कम समस्याओं से जुड़ा है।
- एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल के नियमित सेवन से एलडीएल कम होगा और एचडीएल बढ़ेगा।
- पॉलीफेनॉल्स धमनियों की दीवारों की रक्षा करते हैं और रक्त के थक्कों को कम करते हैं।
दोनों तेल दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। मनुष्यों पर तेल के बारे में और भी अध्ययन किए गए हैं। तिल का तेल छोटे परीक्षणों में आशाजनक है।
सूजन और दीर्घकालिक रोग
सूजन अधिकांश बीमारियों का आधार है:
तिल का तेल
- तिल के तेल में लिग्नान के सूजनरोधी प्रभाव।
- यह शरीर में सूजन के लक्षणों को कम कर सकता है।
जैतून का तेल
- इवोओ पॉलीफेनॉल्स सूजन के मार्गों को रोकते हैं।
- गठिया, मधुमेह और कुछ कैंसरों में कमी से जुड़ा हुआ है।
सूजन से लड़ने के मामले में जैतून के तेल के ज़्यादा सबूत हैं। तिल का तेल भी मदद करता है, लेकिन इस पर अध्ययन किए जाने की ज़रूरत है।
खाना पकाने में उपयोग और धूम्र बिंदु
आप इन तेलों से कैसे खाना पकाते हैं, यह महत्वपूर्ण है:
| तेल का प्रकार | धूम्र बिंदु (°F / °C) |
सर्वोत्तम उपयोग |
| अपरिष्कृत तिल का तेल | 350 °फ़ै / 175 °से |
कम आंच पर भूनना, ड्रेसिंग |
| रिफाइंड तिल का तेल | 410 °फ़ै / 210 °से |
हलका भूनना, हल्का भूनना |
| अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल | 375 °फ़ै / 190 °से |
ड्रेसिंग, कम गर्मी पर खाना पकाना |
|
परिष्कृत/शुद्ध जैतून का तेल |
465 °फ़ै / 240 °से |
उच्च ताप पर तलना, भूनना |
- रिफाइंड तेल उच्च ताप पर खाना पकाने के लिए सर्वोत्तम होते हैं, जैसे कि गहरे तलने के लिए।
- सलाद ड्रेसिंग और छिड़कने के लिए अपरिष्कृत तिल का तेल या अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल सबसे अच्छा है।
स्वाद और सुगंध
- तिल के तेल में गहरा और पौष्टिक स्वाद होता है। यह मसालेदार खाद्य पदार्थों और एशियाई व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है।
- जैतून के तेल में मसालेदार और फलों जैसा स्वाद होता है। यह भूमध्यसागरीय ब्रेड, सलाद और व्यंजनों के लिए है। आप दोनों तेलों का इस्तेमाल एक ही भोजन में कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, सब्जियों को जैतून के तेल में भूनें और अंत में अखरोट जैसा स्वाद लाने के लिए तिल का तेल छिड़कें।
लागत और उपलब्धता
- तिल का तेल सामान्य खाना पकाने वाले तेलों की तुलना में अधिक महंगा हो सकता है, लेकिन यह अक्सर एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून के तेल की तुलना में सस्ता होता है।
- जैतून के तेल की कीमतें बहुत अलग-अलग हो सकती हैं। मुख्य उत्पादक क्षेत्रों से महंगा अतिरिक्त जैतून बहुत महंगा हो सकता है। रिफाइंड जैतून का तेल सस्ता होगा।
दोनों तेल सुपरमार्केट और इंटरनेट पर आसानी से मिल सकते हैं। पढ़ने योग्य लेबल वाले उचित ब्रांड वाले तेल चुनें।
भंडारण और उपयोग युक्तियाँ
- तेलों को अंधेरे, ठंडे स्थान पर रखें।
- प्रकाश और गर्मी से तेल ख़राब हो सकता है।
- सर्वोत्तम स्वाद और स्वास्थ्य लाभ के लिए इसे खोलने के छह महीने के भीतर ही खा लें।
- शुद्धता लेबल पर जोर दें। एडिटिव्स वाले तेलों या गैर-रिफाइंड तेलों के लिए कोल्ड-प्रेस्ड लेबल न किए गए तेलों से दूर रहें।
आपको कौन सा चुनना चाहिए?
तिल के तेल और जैतून के तेल दोनों के संभावित स्वास्थ्य लाभों के बावजूद, तिल का तेल कई कारणों से स्पष्ट विजेता है। यह एंटी-ऑक्सीडेंट विटामिन, जैसे विटामिन ए और ई का एक अच्छा स्रोत है और इसमें सेसमिन और सेसमोल नामक अद्वितीय एंटीऑक्सीडेंट की उच्च मात्रा होती है। ये सूजन को कम करने, त्वचा की रक्षा करने और हृदय-स्वस्थ जीवनशैली को बनाए रखने में सहायता करते हैं। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि तिल का तेल रक्तचाप को कम करने और कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।