सफेद चावल या भूरा चावल कौन सा बेहतर है?

दुनिया भर में, और ख़ास तौर पर भारत में भी, चावल अरबों घरों में मुख्य भोजन के रूप में खाया जाता है। लेकिन क्या आपने कभी चावल खरीदते समय सोचा है कि एक तरफ़ हम पॉलिश किए हुए सफ़ेद चावल देखते हैं, जिनसे हम बचपन से ही परिचित होते आए हैं, और दूसरी तरफ़ भूरे चावल, जिन्हें ज़्यादा स्वास्थ्यवर्धक विकल्प बताया जाता है? मेरा मन उलझ जाता है और सोचने लगता है कि कौन सा ज़्यादा स्वास्थ्यवर्धक है: सफ़ेद चावल या भूरा चावल? क्या मुझे पॉलिश किए हुए चावल खाने चाहिए या लंबे दाने वाले चावल?

पहली नजर में हमारा मन कहता है कि दोनों चचेरे भाई लगते हैं क्योंकि दोनों एक ही अनाज से उत्पन्न हुए हैं, फिर उनमें क्या अंतर है?

सफेद चावल और भूरे चावल को समझना

क्या आपने कभी संतरा देखा है? इसे ऐसे समझिए, जैसे संतरे का छिलका उतारा जा रहा हो। इसका गूदा मीठा और खाने में आसान होता है, लेकिन छिलके के बिना कुछ पोषक तत्व नहीं मिल पाते, चावल के साथ भी ऐसा ही है।

पॉलिश किए गए चावल की तुलना में बिना पॉलिश किए चावल खाने से वास्तव में चावल की बाहरी परत को बरकरार रखते हुए खाना पड़ता है, साथ ही इसमें अधिक विटामिन, खनिज और फाइबर भी होते हैं।

फिर भी, दूसरी ओर, सफेद चावल ज़्यादा पॉलिश और परिष्कृत होता है क्योंकि इसमें बाहरी परत नहीं होती। इससे पोषक तत्वों की अच्छी-खासी मात्रा भी निकल जाती है, लेकिन जब इस अनाज को पकाने की बात आती है, तो यह ज़्यादा मुलायम, आसान होता है और लंबे समय तक ताज़ा रहता है।

पोषण संबंधी तुलना - सफेद चावल बनाम भूरा चावल

रेशा

प्रोसेस्ड चावल में फाइबर की मात्रा ज़्यादा होती है, जो न सिर्फ़ पाचन क्रिया को सुचारू बनाए रखने में मदद करता है, बल्कि रक्त शर्करा के स्तर को भी स्थिर रखता है। एक कप ब्राउन राइस आपको 3.5 ग्राम फाइबर देता है, जबकि पॉलिश किए हुए चावल में सिर्फ़ 0.6 ग्राम फाइबर होता है।

विटामिन और खनिज

अनाज में मौजूद ज़्यादातर अच्छे तत्व, जैसे विटामिन और खनिज, बाहरी परतों में पाए जाते हैं और सफ़ेद चावल को पॉलिश और रिफ़ाइंड किया जाता है, जिससे उसमें से कई पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं। बासमती चावल में मैंगनीज़, मैग्नीशियम, फ़ॉस्फ़ोरस, सेलेनियम और विटामिन बी जैसे ज़्यादातर खनिज बरकरार रहते हैं।

ग्लिसमिक सूचकांक

जीआई आमतौर पर यह मापता है कि कोई भोजन आपके रक्त शर्करा को कितनी तेज़ी से बढ़ाता है। ब्राउन राइस में पॉलिश किए हुए चावल की तुलना में कम जीआई होता है, जिसका अर्थ है कि यह रक्त शर्करा में धीमी और स्थिर वृद्धि का कारण बनता है। मधुमेह से पीड़ित या वज़न नियंत्रित रखने वाले लोगों के लिए, जंगली चावल एक बेहतर और पसंदीदा विकल्प है।

रक्त शर्करा के स्तर पर प्रभाव

अगर आप ब्लड शुगर लेवल को लेकर बहुत चिंतित रहते हैं, तो चावल का चुनाव सोच-समझकर करें। मैं आपको समझाता हूँ।

मधुमेह रोगियों के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प क्यों नहीं है? पहली बात, सफेद चावल में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) ज़्यादा होता है, इसलिए यह रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण बन सकता है। दूसरी बात, लंबे दाने वाला चावल अलग तरह से काम करता है; इसमें फाइबर ज़्यादा और ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, यह धीरे-धीरे पचता है और रक्तप्रवाह में ग्लूकोज को धीरे-धीरे छोड़ता है।

स्वास्थ्य लाभ - सफेद चावल बनाम भूरे चावल

सच कहें तो। खाना भावनाओं और परंपराओं से भी जुड़ा है। सफेद चावल भारतीय थालियों, जापानी सुशी और आरामदायक चीनी तले हुए चावलों की जान है। हममें से कई लोग इसे रोज़ाना खाते हुए बड़े हुए हैं। जंगली चावल में ज़्यादा फाइबर होता है और यह कई मायनों में स्वास्थ्यवर्धक भी है। यह न सिर्फ़ रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है, बल्कि बेहतर और सुचारू पाचन में भी मदद करता है। जबकि उगाए गए चावल में फाइबर कम होता है और यह जल्दी पच जाता है, और आपको लंबे समय तक तृप्त नहीं रख सकता। अनाज बुरा नहीं है। दरअसल, कई संस्कृतियाँ पॉलिश किए हुए चावल को अपना मुख्य भोजन मानती हैं। सफेद चावल नाश्ते की इच्छा बढ़ा सकता है।

एथलीट अक्सर सफेद चावल क्यों चुनते हैं?

खासकर तेज़ ऊर्जा की ज़रूरत वाले खिलाड़ियों के लिए, उगाए गए चावल संतुलित आहार में अच्छी तरह से फिट बैठते हैं। इसे तेज़ ईंधन के रूप में देखें। उदाहरण के लिए, एथलीट अक्सर अपने वर्कआउट से पहले या बाद में सफेद चावल खाते हैं क्योंकि यह पचाने में आसान होता है और शरीर को तुरंत ऊर्जा प्रदान करता है।

यह पेट के लिए हल्का होता है, जल्दी पच जाता है और पेट फूलने का कारण नहीं बनता। इसके अलावा, यह शरीर में ग्लूकोज की त्वरित वृद्धि को बढ़ावा देता है और मांसपेशियों के लिए त्वरित ईंधन की तरह काम करता है। यह अनाज को काम से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट के रूप में उपयोगी बनाता है। इसलिए अगर आपको कोई बड़ा वर्कआउट या कोई खेल खेलने जाना है, तो तेज़ ऊर्जा के लिए अनाज आपका पसंदीदा विकल्प हो सकता है।

यदि आप इस विषय पर अधिक जानना चाहते हैं, तो आप पूरा लेख यहां पढ़ सकते हैं: खाना पकाने में नारियल तेल के स्वास्थ्य लाभ

ब्राउन राइस लम्बे समय तक क्यों उपयोगी है?

दूसरी ओर, बासमती चावल अलग तरह से काम करता है क्योंकि इसमें फाइबर की मात्रा ज़्यादा होती है, क्योंकि शरीर को इसे पचाने में समय लगता है। अगर आपको दिन भर स्थिर ऊर्जा की ज़रूरत है, तो जंगली चावल चुनें, क्योंकि यह ज़्यादा फ़ायदेमंद है। लेकिन यही एकमात्र कारण नहीं है।

नियमित रूप से बिना पॉलिश किए चावल खाने से हृदय रोग, मोटापा और यहां तक ​​कि कुछ कैंसर का खतरा कम हो सकता है, क्योंकि इसमें मैग्नीशियम प्रचुर मात्रा में होता है, जो न केवल हड्डियों के स्वास्थ्य में मदद करता है, बल्कि ऊर्जा उत्पादन में भी हमारी मदद करता है।

इसके अलावा, बासमती चावल में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट शरीर के ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करते हैं। लंबे दाने वाले चावल में फाइटिक एसिड की उच्च सांद्रता होती है, जिसे कभी-कभी एंटी-न्यूट्रिएंट कहा जाता है, और यह कई खनिजों के अवशोषण को बाधित कर सकता है। इसके अलावा, इसमें उगाए गए चावल की तुलना में आर्सेनिक की मात्रा थोड़ी अधिक होती है, जो समय के साथ अधिक मात्रा में सेवन करने पर चिंता का विषय हो सकता है। अच्छी खबर? इसे धोकर और अतिरिक्त पानी में पकाने से इस स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।

तो, कौन सा अधिक स्वास्थ्यवर्धक है - सफेद चावल या भूरा चावल?

सच तो यह है: पोषक तत्वों की तुलना में ब्राउन राइस आमतौर पर बाज़ी मार लेता है। दोनों अनाजों की तुलना करें तो जंगली चावल अपने उच्च फाइबर, बेहतर पोषक तत्व और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के कारण सबसे आगे है। अगर आप वज़न कम करना चाहते हैं, दिल की सेहत सुधारना चाहते हैं या बेहतर पाचन चाहते हैं, तो यह बेहतर विकल्प है।

देखिए, मैं ये नहीं कह रहा कि आपको सफ़ेद चावल अपनी ज़िंदगी से निकाल देना चाहिए—ये कोई बुरा कार्बोहाइड्रेट वाला दानव या कुछ और नहीं है। कभी-कभी आपको बस कुछ सादा और हल्का चाहिए होता है, जैसे कि जब आप खुद को ज़ोरदार कसरत से घसीट रहे हों या आपका पेट बहुत ज़्यादा गुस्सा कर रहा हो। सच में? सफ़ेद चावल इसके लिए एकदम सही है। और सच कहूँ तो, ज़्यादातर लोग सिर्फ़ सादे चावल का ढेर नहीं खाते; ये आमतौर पर सब्ज़ियों, थोड़े चिकन, शायद एक-दो अंडे और थोड़ी सी चटनी के साथ खाते हैं। संयम, है ना? ये संतुलन के बारे में है, चावल को लेकर शर्मिंदगी के बारे में नहीं।

चावल चुनने के लिए सुझाव

सही चुनाव वास्तव में आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों और जीवनशैली पर निर्भर करता है। "सर्वोत्तम" चावल इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने शरीर के लिए क्या चाहते हैं। अगर आपकी प्राथमिकता वज़न या ब्लड शुगर नियंत्रित करना है, तो ब्राउन राइस चुनें। अगर आपको हल्का और जल्दी पचने वाला कुछ चाहिए, तो सफेद चावल चुनें क्योंकि यह ज़्यादा बेहतर काम करता है। और अगर आपको अतिरिक्त पोषण चाहिए, तो काले चावल या लाल चावल आज़माएँ, क्योंकि ये दोनों ही एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।

यह हमेशा एक को दूसरे के ऊपर चुनने के बारे में नहीं है; कभी-कभी यह आपकी आवश्यकता के आधार पर चीजों को मिलाने के बारे में है।

यदि आप इस विषय पर अधिक जानना चाहते हैं, तो आप पूरा लेख यहां पढ़ सकते हैं: आपकी उम्र के अनुसार दैनिक पानी की जरूरतें।

निष्कर्ष

आप सफेद और भूरे दोनों तरह के चावल खा सकते हैं। बिना पॉलिश किए चावल लंबे समय तक आपके लिए ज़्यादा स्वास्थ्यवर्धक होते हैं क्योंकि इनमें ज़्यादा विटामिन और खनिज होते हैं। हालाँकि, उगाए गए चावल आपको तुरंत ऊर्जा प्रदान करते हैं।

यह समझदारी से सोचने की बात है कि कौन सा चावल स्वास्थ्यवर्धक है या कम, बजाय इसके कि आप किसी एक को चुनें या वर्गीकृत करें। चुनाव आपके भोजन, व्यायाम कार्यक्रम या आपकी दैनिक जीवनशैली के अनुसार होना चाहिए। अंततः, चुनाव आपके अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों और प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। असल में, यह महत्वपूर्ण है कि आप किस प्रकार का चावल खाते हैं, इसका सावधानीपूर्वक चुनाव करें, क्योंकि आपकी पसंद आपके जीवन भर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में बहुत मददगार साबित हो सकती है।