पिछले कुछ सालों में, नारियल का तेल रोज़मर्रा की चीज़ों से एक प्रमुख सामग्री बन गया है। यह एक पुराना उत्पाद है जिसे नया जीवन मिला है, और लोग लंबे समय से इसे अपनी रसोई में इस्तेमाल करते आ रहे हैं, खासकर भारत के दक्षिणी हिस्से में रहने वाले लोग। वे इसे इसलिए पसंद करते हैं क्योंकि इसका स्वाद उष्णकटिबंधीय होता है और इसे कई तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। बहुत से लोग इसके दीवाने हैं। क्या आप खोपरा की चर्बी को अपने रोज़मर्रा के साथी के रूप में इस्तेमाल करने के लिए सहमत होंगे?
यह वाकई एक अच्छी गाइड है। यह बहुत सुविधाजनक और मज़ेदार है, साथ ही इसमें उपयोगी कुकिंग टिप्स, आसान रेसिपीज़ और सुरक्षा संबंधी सावधानियां भी हैं जिनकी उम्मीद की जा सकती है।
नारियल तेल क्या है? इसके प्रकार और इनके बीच क्या अंतर है?
खोपरा तेल पूरी तरह से पके नारियल के सफेद गूदे से प्राप्त होता है। सुपरमार्केट या आस-पास की दुकानों में, आपको आमतौर पर दो प्रकार के प्राथमिक नारियल के अर्क मिलेंगे:
- वर्जिन (या एक्स्ट्रा वर्जिन) नारियल तेल: जब इसे कम संसाधित किया जाता है, तो अधिक प्राकृतिक रसायन भोजन में रह जाते हैं, क्योंकि इसे ताजे नारियल से ठंडा करके निकाला जाता है, और इसकी गंध और स्वाद भी नारियल जैसा होता है।
- रिफाइंड नारियल तेल: नारियल की गंध और स्वाद से छुटकारा पाने के लिए, सूखे खोपरे के अर्क से रिफाइंड नारियल तेल बनाया जाता है। रिफाइंड नारियल तेल का स्मोक पॉइंट ज़्यादा होता है और स्वाद भी ज़्यादा हल्का होता है।
दोनों प्रकार की वसा का अधिकांश भाग संतृप्त वसा होता है, लेकिन इनमें से अधिकांश मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) होते हैं, जिनमें लॉरिक एसिड भी शामिल है। जब लोग खाने की बात करते हैं तो इस बारे में अक्सर बात की जाती है।
नारियल तेल का पोषण संबंधी विवरण (प्रति बड़ा चम्मच)
एक चम्मच खोपरा तेल में लगभग निम्नलिखित मात्रा होती है:
- 120 किलो कैलोरी कैलोरी.
- 13.5 ग्राम (अधिकतर संतृप्त वसा)
- 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन
आपको ध्यान रखना होगा कि आप कितना खाते हैं क्योंकि नारियल तेल में कैलोरी ज़्यादा होती है। यह चीज़ों को ज़्यादा पौष्टिक बनाता है और आपको तृप्त करता है, लेकिन कैलोरी फिर भी मायने रखती है।
संभावित स्वास्थ्य लाभों के बारे में साक्ष्य क्या कहते हैं?
1. त्वरित ऊर्जा और एमसीटी
नारियल तेल यानी नारियल के अर्क में बहुत सारा मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड (एमसीटी) होता है, जो लंबी-श्रृंखला वसा जैसा नहीं होता। आपको ऊर्जा का एक तेज़ स्रोत प्रदान करते हुए, एमसीटी शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। कई कारणों से, खोपरा तेल कीटोजेनिक और कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार लेने वालों के बीच काफी लोकप्रिय हो गया है।
2. एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) बढ़ा सकता है
शोध के अनुसार, कोपरा वसा में पाया जाने वाला लॉरिक एसिड, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। यह विचार बहुत दिलचस्प है, लेकिन आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी बढ़ सकता है। पोषण विशेषज्ञ अभी भी इस बारे में बात कर रहे हैं कि यह सामान्य रूप से हृदय स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है।
3. खाना पकाने के लिए स्थिरता
मध्यम आँच पर नारियल के अर्क की स्थिरता का श्रेय इसकी प्रचुर संतृप्त वसा सामग्री को दिया जा सकता है। यह तलने और भूनने के लिए एक उपयुक्त विकल्प प्रस्तुत करता है, खासकर असंतृप्त तेलों के ऑक्सीकरण की जाँच करते समय।
4. रोगाणुरोधी गुण (प्रयोगशाला अध्ययन)
लॉरिक एसिड और उसके व्युत्पन्नों ने अनुसंधान प्रयोगशालाओं में महत्वपूर्ण रोगाणुरोधी गुणों का प्रदर्शन किया है। कोपरा अर्क भले ही सभी संक्रमणों का इलाज न हो, लेकिन यह उन लोगों के बीच बहुत लोकप्रिय है जो प्राकृतिक उपचारों और त्वचा की देखभाल में रुचि रखते हैं।
नारियल तेल के व्यावहारिक पाक कला लाभ
- स्वाद: जब आप नारियल के स्वाद की गंध या स्वाद नहीं चाहते हैं, तो संवर्धित नारियल मक्खन का उपयोग करें क्योंकि इसका स्वाद किसी भी चीज़ जैसा नहीं होता है, लेकिन यदि आप एक अच्छा उष्णकटिबंधीय स्वाद चाहते हैं, जो करी और हलचल-फ्राइज़ देता है, तो ठंडे-दबाए गए कुंवारी नारियल तेल का उपयोग करें।
- बनावट: बेक्ड वस्तुओं को मुलायम और रेशमी बनाया जा सकता है, तथा स्मूदी और सॉस को चिकनी बनावट दी जा सकती है।
- उच्च ताप पर खाना पकाना: उच्च ताप पर खाना पकाने के लिए, जैसे कि तलना या हल्का तलना, परिष्कृत खोपरा अर्क का उपयोग किया जाना चाहिए। शुद्ध खोपरा अर्क मध्यम ताप पर पकाने और स्वाद पर निर्भर भोजन के लिए अच्छा है।
- शाकाहारी बेकिंग: कई व्यंजनों में, मक्खन की जगह 1:1 के अनुपात में खोपरा वसा का इस्तेमाल किया जा सकता है। इससे पेस्ट्री परतदार और केक नम बनते हैं।
यदि आप इस विषय पर अधिक जानना चाहते हैं, तो आप पूरा लेख यहां पढ़ सकते हैं: आपकी उम्र के अनुसार दैनिक पानी की जरूरतें।
आसान, रोज़मर्रा के व्यंजनों के लिए त्वरित विचार
1. नारियल तेल सब्जी स्टर-फ्राई
1 बड़ा चम्मच पॉलिश किया हुआ खोपरा तेल गरम करें, उसमें लहसुन, कटी हुई शिमला मिर्च, ब्रोकली और टोफू या पनीर डालें। मध्यम-तेज़ आँच पर 5-7 मिनट तक भूनें। सोया सॉस और थोड़ा सा नींबू डालकर परोसें। चावल या नूडल्स के साथ परोसें।
2. नारियल-भुने आलू
छोटे आलू को 2 बड़े चम्मच वर्जिन नारियल तेल, नमक, रोज़मेरी और काली मिर्च के साथ मिलाएँ। 200°C पर 25-30 मिनट तक सुनहरा और कुरकुरा होने तक भूनें।
3. सुबह की स्मूदी बूस्ट
केला, पालक, 1 बड़ा चम्मच शुद्ध नारियल तेल, दही (या कोई वनस्पति आधारित विकल्प) और वनस्पति दूध की कुछ बूंदें मिलाकर एक मलाईदार, भरपूर नाश्ता तैयार करें।
भंडारण, शेल्फ लाइफ और खाना पकाने के सुझाव
- भंडारण: नारियल के मक्खन को ठंडी और अंधेरी अलमारी या पेंट्री में रखें। यह 24°C से ऊपर पिघल जाता है और उससे नीचे सख्त हो जाता है। यह सामान्य है।
- शेल्फ लाइफ: ज़्यादातर जार बिना खोले 18 से 24 महीने तक चलते हैं। बेहतरीन स्वाद के लिए, खोलने के एक साल के अंदर इस्तेमाल कर लें।
- मापना: नारियल तेल को मापने के लिए रसोई के तराजू या चम्मच का प्रयोग करें, जो ठंडा होने पर कठोर हो जाता है।
सुरक्षा और उचित सावधानियां
नारियल के अर्क में बहुत अधिक संतृप्त वसा होती है। कई स्वास्थ्य संगठन, जिनमें हृदय स्वास्थ्य संबंधी सलाह देने वाले संगठन भी शामिल हैं, कहते हैं कि आपको कम संतृप्त वसा वाली चीज़ें खानी चाहिए। अगर आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग, या अन्य जोखिम कारक हैं, तो नारियल तेल के दैनिक उपयोग के बारे में अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें। संयम बरतना बुद्धिमानी है, लेकिन ड्रेसिंग और कम आँच पर खाना पकाने के लिए जैतून के तेल का उपयोग करें, और कुछ व्यंजनों और स्वादों के लिए नारियल के अर्क का उपयोग करें।
इसके अलावा, खाते समय इस बात का भी ध्यान रखें कि आप कितनी कैलोरी ले रहे हैं। चूँकि एक बड़ा चम्मच लगभग 120 किलो कैलोरी बढ़ाता है, इसलिए रोज़ाना कुछ बड़े चम्मच खाने से आपकी कुल ऊर्जा की खपत तेज़ी से बढ़ सकती है।
स्थिरता और सोर्सिंग
अगर आपके लिए नवीकरणीयता मायने रखती है, तो ऐसे ब्रांड जो अपनी सोर्सिंग प्रक्रियाओं, कोल्ड-प्रेस्ड, ऑर्गेनिक या फेयर-ट्रेड लेबल का वर्णन करते हैं, बहुत अच्छे हैं। छोटे नारियल किसानों का समर्थन करने और पर्यावरणीय प्रभाव को कम करने में नैतिक आपूर्ति श्रृंखलाओं के माध्यम से मदद मिलती है।
रोजाना नारियल तेल से किसे लाभ हो सकता है, और किसे दो बार सोचना चाहिए?
लाभ हो सकता है:
- उच्च वसा, कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करते हुए तीव्र ऊर्जा की चाह रखने वाले व्यक्ति।
- घरेलू रसोइये मध्यम तापमान पर तलने और उष्णकटिबंधीय स्वाद का आनंद लेने के लिए एक विश्वसनीय तेल की तलाश में हैं।
सावधानी के साथ प्रयोग करें:
- जिन लोगों में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर अधिक है, जिनमें कोलेस्ट्रॉल कम करने की आनुवंशिक प्रवृत्ति है, या जो पहले से ही हृदय रोग से पीड़ित हैं।
- कोई भी व्यक्ति जो वजन कम करने के लिए समग्र कैलोरी खपत पर नजर रखता है।
यदि आप इस विषय के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो आप यहां पूरा लेख पढ़ सकते हैं: ओट्स बनाम मूसली - कौन सा वजन कम करने में आपकी मदद करता है?
नारियल तेल के बारे में अंतिम विचार
फिर भी, यह एक ठोस और सुखद सामग्री है जो खाना पकाने में सुविधाजनक लाभ प्रदान करती है, लेकिन यह आदर्श तेल नहीं है। आप इसे अपने विश्वसनीय स्रोतों से प्राप्त एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल जैसे तेलों के स्वस्थ मिश्रण के साथ सावधानी से और सीमित मात्रा में इस्तेमाल कर सकते हैं, और यह आपकी रसोई का नया साथी बन सकता है, लेकिन अगर आपको कोई संदेह है, तो किसी चिकित्सक से परामर्श लें और फिर अपनी स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार इसे समायोजित करें।