आपकी उम्र के अनुसार दैनिक पानी की ज़रूरतें

क्या आपको आठ गिलास पानी की ज़रूरत है? आपने शायद सुना होगा: "रोज़ाना आठ गिलास पानी पिएँ।" यह सुनने में आसान और सरल लगता है। लेकिन राज़ यह है: यह कोई नियम नहीं है। यह ज़्यादातर एक मिथक है। हर किसी का शरीर अलग होता है। आपको कितने पानी की ज़रूरत है, यह आपकी उम्र, स्वास्थ्य, गतिविधि स्तर, मौसम और आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, इस पर निर्भर करता है। राष्ट्रीय विज्ञान अकादमियों के विशेषज्ञों का कहना है कि वयस्क पुरुषों को रोज़ाना लगभग 3.7 लीटर तरल पदार्थ की ज़रूरत होती है। वयस्क महिलाओं को लगभग 2.7 लीटर पानी की ज़रूरत होती है। इसमें पेय पदार्थों और भोजन से मिलने वाला पानी शामिल है। आपका शरीर लगभग 20% तरल पदार्थ भोजन से प्राप्त करता है। इसलिए, कोई एक समान संख्या नहीं है।

बच्चों और किशोरों की पानी की ज़रूरतें

• बच्चों को भी पानी की ज़रूरत होती है, लेकिन उम्र के साथ इसकी मात्रा बदलती रहती है। 1-3 साल के बच्चों को दिन में लगभग चार कप पानी की ज़रूरत होती है। 4-8 साल के बच्चों को पाँच कप पानी की ज़रूरत होती है। 9-13 साल के बच्चों को सात से आठ कप पानी की ज़रूरत होती है।
• 14-18 साल के किशोरों को आठ से ग्यारह कप पानी की ज़रूरत हो सकती है। लड़कों को अक्सर लड़कियों से ज़्यादा पानी की ज़रूरत होती है, और जो बच्चे ज़्यादा खेलते हैं या ज़्यादा सक्रिय रहते हैं, उन्हें ज़्यादा पानी की ज़रूरत होती है, क्योंकि पसीना आने से उनके शरीर से पानी निकल जाता है।
• पहले छह महीनों तक, नवजात शिशुओं को फ़ॉर्मूला या माँ के दूध से ज़रूरी पानी मिल जाता है; उसके बाद, वे थोड़ा-थोड़ा पानी पी सकते हैं। पानी पीने से बच्चे स्वस्थ, ऊर्जावान और एकाग्र रहते हैं।

गर्भावस्था और स्तनपान

• गर्भवती महिलाओं को ज़्यादा पानी की ज़रूरत होती है। रोज़ाना, लगभग 10 कप या 2.4 लीटर। स्तनपान कराने वाली माताओं को और भी ज़्यादा, लगभग 13 कप या 3 लीटर पानी की ज़रूरत होती है।
• गर्मी के मौसम, ऊँचे स्थानों या बीमारी के दौरान पानी की ज़रूरतें भी बढ़ जाती हैं। पानी पीने से माँ और बच्चा दोनों सुरक्षित रहते हैं।
• यह थकावट, चक्कर आना और निर्जलीकरण से बचाता है। एक बार में बहुत ज़्यादा पीने की बजाय थोड़ी-थोड़ी मात्रा में बार-बार पीना बेहतर है।

संकेत कि आप पर्याप्त मात्रा में पी रहे हैं

• आप कैसे पता लगा सकते हैं कि आप हाइड्रेटेड हैं या नहीं? इन आसान संकेतों पर ध्यान दें। अगर आपको कभी-कभार ही प्यास लगती है और आपका पेशाब हल्के पीले रंग का है, तो हो सकता है कि आप पर्याप्त पानी पी रहे हों।
• अच्छे संकेत ये भी हैं कि आपको सिरदर्द नहीं हो रहा है, आप स्पष्ट रूप से सोच पा रहे हैं और ऊर्जावान महसूस कर रहे हैं। अगर आपका पेशाब गहरा पीला है या आपको थकान या चक्कर आ रहे हैं, तो ज़्यादा पानी पिएँ।
• इसके अलावा, फल और सब्ज़ियों का सेवन भी लाभदायक है। हमेशा अपने शरीर के निर्धारित नियमों का पालन करें।

आयु के अनुसार त्वरित दिशानिर्देश

दैनिक जल आवश्यकताओं के लिए यहां एक सरल मार्गदर्शिका दी गई है:

ये मूल्य दिशानिर्देश के रूप में काम करते हैं। व्यायाम, मौसम या स्वास्थ्य के आधार पर आपकी ज़रूरतें बदल सकती हैं। हमेशा अपने शरीर की सुनें।

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पानी इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

• पानी आपके शरीर के लिए ज़रूरी है; यह सिर्फ़ पीने के लिए ही नहीं है। आपके शरीर की कोशिकाओं को सुचारू रूप से काम करने के लिए पानी की ज़रूरत होती है। यह पाचन, पोषक तत्वों के परिवहन और अपशिष्ट निष्कासन में मदद करता है।
• आपके शरीर का तापमान, आपके जोड़ों का सुचारू रूप से चलना, और आपकी त्वचा का स्वस्थ रहना, ये सभी चीजें पानी से ही बनी रहती हैं।
• पर्याप्त पानी के बिना आपका शरीर थका हुआ महसूस कर सकता है, आपकी एकाग्रता प्रभावित हो सकती है, तथा सिरदर्द या ऐंठन हो सकती है।

अधिक पानी पीने के उपयोगी सुझाव

कभी-कभी हम पीना भूल जाते हैं। हर जगह पानी की बोतल साथ रखना एक अच्छा सुझाव है। एक बार में बहुत सारा पानी पीने के बजाय, दिन भर में थोड़ा-थोड़ा पीते रहें। संतरे, खीरे और पानी से भरे फल और सब्ज़ियाँ खाएँ। फ़ोन या घड़ी पर बार-बार पानी पीने के लिए रिमाइंडर लगाएँ। खाने से पहले पानी पीने से भी आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है और ज़्यादा खाने से बचा जा सकता है।

पानी का सेवन बदलना

आपकी जीवनशैली आपकी पानी की ज़रूरतों को प्रभावित करती है। अगर आप अक्सर व्यायाम करते हैं या गर्म मौसम में रहते हैं, तो आपको ज़्यादा पानी पीना चाहिए। अगर आप ठंडे मौसम या ऊँचाई पर रहते हैं, तो आपके शरीर को भी ज़्यादा तरल पदार्थों की ज़रूरत हो सकती है। दस्त या बुखार जैसी छोटी-मोटी बीमारियों से भी तेज़ी से पानी की कमी हो सकती है। इसका राज़ है अपने शरीर की आवाज़ सुनना और हाइड्रेशन बनाए रखने के लिए अपने सेवन में बदलाव लाना।

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निष्कर्ष

हर किसी के लिए गिलासों की कोई जादुई संख्या नहीं होती। बच्चों को 4-11 गिलास, वयस्कों को 2.7-3.7 लीटर और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को इससे ज़्यादा की ज़रूरत होती है। पानी पीना कोई चलन नहीं है; यह एक बुनियादी ज़रूरत है। अपने शरीर द्वारा भेजे जा रहे संकेतों पर ध्यान दें। पानी से भरपूर भोजन करें; भूख लगने पर पिएँ। यह ऊर्जावान और स्वस्थ रहने का एक आसान और समझदार तरीका है। "आठ गिलास" वाली सलाह को भूल जाइए; इसके बजाय, अपने शरीर की ज़रूरतों पर ध्यान दीजिए।